Его правильная работа позволяет нам стать спокойнее и счастливее. Именно этот нерв отвечает за наше настроение, иммунный ответ, пищеварение, частоту сердечных сокращений и множество других важных функций организма. Я говорю о блуждающем нерве, который на латыни называется nervus vagus.
Вагус – это парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости. Он самый длинный из черепных нервов и проходит, или блуждает, практически по всему телу, отсюда и его название.
Если вы заметили у себя симптомы тревожности или депрессии, они не обязательно связаны с генетическими и гормональными факторами. Это может быть вызвано низкой активностью вагуса. Но если восстановить его работу, то вы возьмете под контроль гормоны стресса, улучшите эмоциональный фон и отрегулируете сердечный ритм. Кроме того, у вас улучшится пищеварение, ведь вагус также влияет на перистальтику.
На данный момент больше всего изучено влияние вагуса именно на наше эмоциональное состояние. Блуждающий нерв влияет на парасимпатическую нервную систему, которая запускает процессы расслабления. Поэтому стимуляцию вагуса чаще всего рассматривают как способ успокоиться, снизить уровень хронического стресса и научиться управлять своим состоянием.
Все физические симптомы страха перед возможной неудачей – например, учащенное сердцебиение, потные ладошки, сухость во рту, неприятное ощущение в животе, мандраж – все это результат работы блуждающего нерва. К счастью, нам под силу его контролировать, чтобы сохранять спокойствие в любой ситуации. И сейчас я расскажу, как к этому прийти. Многие мои ученики регулярно используют эти упражнения, и надеюсь, что для вас они также будут полезны.
Но сначала предлагаю проверить тонус вашего блуждающего нерва. Дам один очень простой способ, который, скорее всего, знаком вам с детства. Вспомните, как врач проверял вам горло: он просил широко открыть рот и сказать “Ааа”.
Сделайте это перед зеркалом и посмотрите на маленький язычок, расположенный на задней части горла. Язычок должен приподняться. При сниженном тонусе блуждающего нерва язычок поднимется совсем ненамного.
Это будет означать, что вагусу пора возвращать тонус. Помогут дыхательные упражнения, большинство из которых пришли к нам из йоги.
Например, сударшан-крия – медитативная техника, которая основана на дыхании. Она стимулирует блуждающий нерв и нормализует частоту сердечных сокращений. Выполняется техника следующим образом.
Примите комфортное исходное положение, чтобы можно было сосредоточиться на дыхании и ни на что не отвлекаться. Сядьте на гимнастический коврик, скрестив ноги, так, чтобы потом можно было из этой позы удобно лечь на спину. Спина прямая, плечи не тянутся к ушам, лопатки сведены, голова слегка наклонена вперед, как будто вы тянетесь затылком к потолку. Руки свободно лежат на коленях ладонями вверх. Если чувствуете, что от пола идет холод, то укутайте поясницу и ноги пледом, на протяжении всей практики вам должно быть тепло и комфортно.
- Первый этап дыхания. Выполняем десять максимально глубоких и медленных дыхательных циклов. Полностью вдыхаем на пять плавных счетов, а затем, так же считая до пяти, опустошаем свои легкие.
- Второй этап. Это дыхание в среднем темпе, близкое к нормальному. Воздух должен полностью заполнить легкие на три счета. Выдох длится ровно столько же. Выполняем десять повторов.
- Третий этап. Мощное, быстрое, толчкообразное дыхание. На счет раз – глубокий вдох, на счет два – полный выдох, и таким образом выполняем пятнадцать циклов. Затем возвращаемся в первый этап.
- Эти три этапа для начала следует повторить три раза, а затем плавно лечь на пол в шавасану, и полностью расслабиться, отпустив свое дыхание. Пусть тело дышит так, как ему комфортно.
Будет полезна почти любая техника дыхания, при которой выдох длиннее, чем вдох. Это подтверждают клинические исследования респираторной стимуляции блуждающего нерва. Они также демонстрируют, что более длительные и медленные выдохи улучшают показатели сердечного ритма.
Большинство людей делает около 10-14 вдохов и выдохов в минуту. Если вы уменьшите это число до 6 вдохов и выдохов в минуту, вы существенно снизите уровень стресса и активизируете вагус.
Дышать при этом следует диафрагмой. Напомню, что при диафрагмальном вдохе ваш живот должен надуваться, а на выдохе – становиться плоским. Как и во всем остальном, здесь важно не переусердствовать. Менять дыхание в упражнениях можно только ограниченное количество времени, а не на постоянной основе. Если сбить автоматизм дыхания, это может привести к серьезным нарушениям здоровья.
Еще одно упражнение для активации вагуса называется «Полусаламандра». Его техника очень простая:
Посмотрите вправо, не поворачивая головы;
Наклоните голову к правому плечу;
Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд;
Верните глаза и голову в нейтральное положение;
Посмотрите влево, не поворачивая головы;
Наклоните голову к левому плечу;
Удерживайте от 30 до 60 секунд;
Затем вернитесь в нейтральное состояние.
Что еще поможет активировать вагус? Например, контрастный душ.
Исследования показали, что, когда наше тело привыкает к холоду, это активизирует парасимпатическую нервную систему и повышает тонус блуждающего нерва.
Но если вы пока не готовы к холодным обливаниям, можно начать с умывания лица холодной водой.
Еще одно домашнее средство при низком тонусе вагуса – полоскания горла. Они стимулируют мышцы задней стенки горла. Сокращая эти мышцы, вы активизируете блуждающий нерв и пищеварительный тракт.
Также блуждающий нерв связан с голосовыми связками. Поэтому очень полезно петь. Пение, в частности пение в унисон (например, в хоре), особенно эффективно для стимуляции блуждающего нерва.
Кроме того, когда вы поете, в организме повышается уровень окситоцина – гормона счастья. Так что польза будет не только для вагуса.
А еще для стимуляции блуждающего нерва полезно… поспать. Причем важную роль играет положение тела во сне. Самое лучше положение для его стимуляции – сон на правой стороне.
Исследования доказали, что сон на правой стороне увеличивает вариабельность сердечного ритма и активизирует работу блуждающего нерва.
Одно из лучших упражнений для активации блуждающего нерва – техника йоги, которая называется уддияна бандха или брюшной замок. Это же упражнение очень полезно для гормонального здоровья, поэтому им владеют все мои ученицы, а я сама делаю ежедневно.
Как видите, наладить работу вагуса достаточно просто и даже очень приятно. Желаю, чтобы ваш вагус был всегда в тонусе, как и вы сами.
