Сегодня стало «модным» говорить об ускорении метаболизма как о способе похудения. Давайте разберемся, как связаны вес тела и скорость обмена веществ и как мы можем на это влиять.
Почему одни едят много, особо не задумываются о рационе и не толстеют, а другим, чтобы держать вес, надо прикладывать усилия и считать калории? Метаболизм разный.
Метаболизм – это процесс превращения калорий, поступивших в организм с едой, в энергию, которая нужна для поддержания жизнедеятельности. По сути дела, это химические реакции, которые происходят в каждой клетке нашего организма постоянно. Ведь энергия нужна нам всегда, в том числе, когда мы находимся в состоянии покоя, для дыхания, кровообращения и других процессов. У разных тканей тела разные потребности в энергии. И около половины всей энергии направляется в жизненно важные органы: мозг, печень, почки и сердце. Самое большую долю энергии 60- 70 % мы расходуем на работу организма в состоянии покоя. Это базальный метаболизм. Еще порядка 10% уходит на переваривание пищи. На физическую активность приходится всего 10- 20 %, если, конечно, вы не профессиональный спортсмен или не заняты тяжелым физическим трудом.
Теперь о скорости метаболизма. Дело в том, что это величина очень условная, и она не поддается точному измерению. Это совокупность химических реакций, в результате которых молекулы распадаются, освобождая энергию, или синтезируются.
Как работает вся эта система в норме?
Организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает его как от истощения, так и от ожирения. Ведь и то, и другое снижает шансы на потомство и выживание. Управляет этим процессом специальный отдел мозга — гипоталамус. С помощью самых разных веществ: гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого он «видит» состояние организма: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная. Сравнивая эти данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм в зависимости от ситуации.
Например, если человек ел непривычно много для себя один или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он наберет лишний вес за праздники, то быстро от него избавится, вернувшись в привычный ритм. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие. Человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего для этого не делая.
Но бывает, что этот механизм сбивается. Условия, в которых мы живем сегодня, очень отличаются от тех, что тысячелетиями формировали наш организм. Мы не так двигаемся, не так питаемся. У нас нет периодов вынужденного голодания, которые были у всех без исключения предшествующих поколений человечества. В результате гипоталамус не всегда правильно воспринимает сигналы организма, ткани теряют чувствительность к инсулину.
Можем ли мы отрегулировать свой обмен веществ?
В его работе есть факторы, на которые невозможно повлиять. Это: наследственность, пол, тип телосложения, возраст.
Женщины сжигают меньше калорий, у них более медленный метаболизм. И это данность. Как и то, что с возрастом метаболизм замедляется. В шестьдесят лет человек в состоянии покоя сжигает меньше калорий, чем в двадцать. Постепенное снижение энергопотребления начинается с 18 лет. И сегодня наука не может дать точного ответа, почему это происходит.
Но есть еще и динамические факторы, которые влияют на метаболизм и которые нам подвластны: масса тела, соотношение мышечной и жировой ткани, психоэмоциональное состояние, рацион питания, физические нагрузки.
Мы можем воздействовать на метаболизм через динамические параметры. Но надо понимать, что результат будет у всех разный, так как он очень зависит от генетики и устойчивости системы обмена конкретного человека.
Невозможно похудеть, ускорив метаболизм. Наоборот, метаболизм придет в норму в процессе похудения: вы восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок. Вы научитесь есть, когда голодны, и не есть, когда сыты.
Под диетой я сейчас имею в виду грамотное индивидуально сбалансированное питание, а ни в коем случае не жесткие диеты.
Многочисленные исследования показали, что жесткие диеты часто приводят к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начинает запасать питательные вещества, и метаболизм замедляется. А когда диета закончится, будет стремиться максимально восстановить утраченное, разгоняя чувство голода и повышая сонливость.
Чтобы помочь организму отрегулировать обмен веществ, нужно не так уж много:
- нормализовать режим питания;
- сократить потребление сахара;
- вести умеренно подвижный образ жизни – можно просто завести привычку гулять каждый день не меньше 40 минут;
- спать не менее семи с половиной часов в сутки;
- пить достаточное количество воды;
- чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи
И, конечно, необходимо своевременно лечить любые сбои эндокринной системы. При наборе веса сходить к эндокринологу и проверить состояние щитовидной железы. Она тоже влияет на обмен веществ.
Одно из исследований американского Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) анализирует нормы поведения людей, которым удалось сбросить вес и поддерживать достигнутый как минимум в течение года. Выяснилось, что у более чем десяти тысяч человек, которые ежегодно проходят опрос, есть несколько общих действий:
- они взвешиваются хотя бы раз в неделю
- они проводят регулярные тренировки разной степени интенсивности и самое популярное упражнение — ходьба
- они стараются не употреблять пищу с высоким содержанием жиров и сахара, они следят за размером порций и стараются не пропускать завтрак
- они считают калории, но составляющие их блюд сильно отличаются – в зависимости от предпочтений
Это очень простые шаги, которые они делают каждый день. Регулярность – ключ к успеху.
