Каждая женщина хочет быть счастливой. Но гораздо чаще многие из нас находятся в состоянии тревоги, раздражения, обиды.
Чаще всего это результат наших собственных мыслей. Но бывает и так, что причина пониженного настроения- это дефицит гормонов.
Можем ли мы “подключать” гормоны счастья по собственному желанию? Вот главное, что вам нужно знать про связь гормонов и настроения.
Состояние, которое ощущается как «счастье» связано с четырьмя гормонами: дофамином, эндорфином, окситоцином и серотонином.
И в этой четверке серотонин занимает особое место.
Многие знают, что серотонин отвечает за хорошее настроение. А знаете ли вы, что:
Он влияет и на чувство голода, на половое влечение и на способности к коммуникации. Серотонин не только гормон настроения, это гормон уверенности и самооценки.
Серотонин повышается, когда вы знаете, что вас и ваше мнение ценят.
Он снижает болевую чувствительность, без него даже самое крошечное повреждение вызвало бы сильную боль.
Имеет нейропротекторный эффект, то есть защищает клетки мозга.
Помогает лейкоцитам бороться с инфекцией с снижать воспаление.
При повреждении тканей участвует в повышении свертываемости крови.
Положительно влияет на пищеварение, регулируя секрецию и улучшая перистальтику.
Регулирует эякуляцию у мужчин и участвует в процессе родов у женщин.
Улучшает репродуктивную функцию как у женщин, так и у мужчин.
И да, он отвечает за уровень удовольствия.
Симптомы дефицита серотонина
- низкая концентрация внимания
- апатия, отсутствие интереса
- постоянно плохое настроение
- упадок сил, быстрая утомляемость как от умственной, так и от физической нагрузки
- бессонница
- суицидальные мысли
Хорошая новость заключается в том, что на выработку серотонина можно влиять.
Топ 15 рекомендациями для повышения серотонина естественными методами.
- Триптофан- это аминокислота, которую называют предшественником серотонина, без нее синтез серотонина невозможен. В организме человека триптофан не синтезируется, поэтому включайте в свой рацион продукты, богатые триптофаном: яйца, лосось, мясо птицы, молочные продукты, особенно сыр, темный шоколад, орехи, семечки, ананасы, бананы и финики. Чтобы триптофан из этих продуктов был действительно полезен, добавьте в этот же прием пищи немного углеводов, буквально 20 – 30 гр. Только в присутствии углеводов организм эффективно использует триптофан в синтезе серотонина. Также обратите внимание, что уровень триптофана снижается при травмах, стрессе и аутоиммунных заболеваниях.
- Обеспечьте себе достаточное количество качественного сна. Дефицит сна снижает количество серотонина. Дефицит серотонина снижает уровень мелатонина. Это приводит к дальнейшему ухудшению сна. Плохой сон еще больше снижает уровень серотонина. Получается своеобразный замкнутый круг.
- Здоровая микробиота напрямую влияет на выработку серотонина. 90% этого гормона синтезируется в кишечнике. Поэтому отсутствие воспалительных процессов и регулярный стул- непременное условия оптимального уровня серотонина. Употребляйте достаточное количество клетчатки, пребиотиков и пробиотиков. Исследования показывают, что у людей, в рационе которых достаточно пребиотиков и пробиотиков, значимо выше уровень триптофана, предшественника серотонина.
- Еще одно условие выработки серотонина- это достаточное количество времени, проведенного на солнце. Не зря многие северяне стараются выехать на юг и погреться на солнышке. Даже в холодное время года старайтесь бывать на улице в дневное время не менее часа в день.
- Витамин Д участвует в процессе синтеза серотонина, поэтому в случае его дефицита рекомендуется восполнять его, подобрав оптимальную дозировку на консультации у врача. Профилактическую дозировку 5 000 международных единиц можно принимать самостоятельно.
- Омега-3 увеличивает чувствительность нейронов к серотонину. Вам в помощь – жирные сорта рыбы и яйца в рационе или профилактическая дозировка омеги 3000- 2000 мг.
- Витамины B12 и B6 участвуют в процессе синтеза серотонина. Убедитесь, что на вашем столе достаточно продуктов, содержащих витамины группы В. Если анализы показывают их дефицит, попросите вашего врача назначить вам оптимальную дозировку этих витаминов.
- Исследования показывают связь дефицита магния и серотонина. Поэтому включите в свой рацион больше листовой зелени, зерновых, орехов, семечек и ягод. Не лишней будет профилактическая доза магния 400 мг в таких формах как магния цитрат и магния глицинат.
- Положительно влияют на выработку серотонина такие практики, как медитация и йога. Когда уровень кортизола повышен, выработка серотонина ухудшается. А практики йоги и медитации не только снижают уровень гормона стресса – кортизола, они еще повышают уровень метаболитов, которые участвуют в синтезе серотонина.
- Включите в свою практику массаж и самомассаж. Их эффект повышения уровня серотонина тоже связан со снижением уровня кортизола.
- Используйте методику повышения личного ресурса, говоря простым языком, чаще делайте то, от чего получаете удовольствие. Хорошее настроение напрямую влияет на уровень серотонина. Погуляйте в парке, прокатитесь на велосипеде, поболтайте с подругой, сделайте себе чашечку какао. У каждого набор ресурсных занятий будет свой. Если по работе вы много общаетесь с людьми, то скорее всего ваш ресурс будет включать занятия без большого вовлечения других людей. Если же наоборот, вы целый день проводите за компьютером, то ресурс вам может дать общение с друзьями.
- Влияйте на серотонин, повышая свою осознанность. Осознайте, какие ситуации и мысли помогают вам чувствовать себя хорошо и делайте это чаще. Находите время для себя, практикуйте самокоучинг, научитесь методам работы с подсознанием, делайте практику благодарности, используйте free writing.
- Двигайтесь.Танцуйте, плавайте, ходите быстрым шагом. Выберите такую двигательную активность, которая приносит вам удовольствие. Так вы получите двойной эффект – и порцию эндорфинов, и повышение серотонина.
- Откажитесь от добавленного сахара. Сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, но негативно влияет на уровень инсулина, который тоже задействован в синтезе серотонина. Если пытаться решать вопрос серотонина только с помощью сладкого, то потребность в нем будет расти, а здоровье ухудшаться. Ваша пищевая формула счастья – продукты богатые триптофаном плюс совсем немного медленных углеводов.
- И, наконец, дополнительно можно подключить фитотерапию. Хорошо работает при депрессивных состояниях и дефиците серотонина зверобой продырявленный. Единственное, его не следует принимать вместе с антидепрессантами и другими медикаментозными средствами, повышающими серотонин. Зверобой не сочетается с отдельными оральными контрацептивами, поэтому, если вы их принимаете лучше проконсультироваться с вашим гинекологом.
Выбирайте свои способы повышения серотонина и будьте счастливы.
