Знаете, ли вы что в нашем организме есть пара очень важных гормонов, которые оказывают друг на друга противоположное действие и одновременно работают в тесной связке? Мелатонин и кортизол, эти гормоны взаимодействуют по принципу антагонизма, соперничества. Но в чем суть? Давайте разбираться.
Слово “антагонист” переводится с древнегреческого как “противник”, «соперник». Это персонаж, который стоит на пути героя истории и мешает ему достигать его целей. При этом антагонист за редким исключением не является злодеем, у него своя важная роль в повествовании.
Помните роман про знаменитого сыщика Шерлока Холмса? У него был свой антагонист профессор Мориарти, который строил коварные планы и отвлекал Шерлока от любимых занятий – проведения химических опытов и игры на скрипке.
В эндокринной системе роль главного героя сегодняшней истории отведем мелатонину – гормону сна, который вырабатывается эпифизом – шишковидной железой. Его антагонист это кортизол, гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками.
От взаимодействия этой пары во много зависит наша работоспособность, уровень энергии, способность быстро включаться в важные процессы и качественно восстанавливаться от ежедневных нагрузок, долго оставаться здоровыми и молодыми.
Если вы разберетесь в том, как связаны эти два гормона, вы лучше поймете, как работают ваши биоритмы, научитесь определять причину нехватки энергии и других своих некомфортных состояний в течение дня.
Кортизол
Начнем с кортизолового цикла. У кортизола, гормона стресса есть свои естественные пики и спады в течение дня. Его максимальная выработка приходится на раннее утро между шестью и восемью часами утра. Если в это время кортизол вырабатывается в достаточном количестве, вы легко просыпаетесь, чувствуете бодрость и энергию с самого утра. Именно высокий утренний кортизол помогает вам легко проснуться. И дальше в первую половину дня у вас в норме сохраняется оптимально высокий уровень кортизола. Поэтому у большинства людей именно на это время приходится фаза высокой работоспособности. У людей с циркадными ритмами типа сова пик кортизола приходится на более позднее время, соответственно сдвигается и период максимальной работоспособности.
У жаворонков уровень кортизола несколько снижается к полудню, но при этом он сохраняется на все еще достаточно высоком рабочем уровне.
С заходом солнца в норме уровень кортизола начинает заметно снижаться и одновременно начинает расти уровень мелатонина, гормона сна, который вырабатывает эпифиз, шишковидная железа.
Мелатонин
Уровень мелатонина напрямую связан с уровнем естественной освещенности, это светочувствительный гормон. Именно поэтому во время ночного сна стоит обеспечить себе в спальне полную темноту. Для этого хорошо использовать шторы блэкаут.
Рост мелатонина стимулирует снижение кортизола и активацию парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система отвечает за процессы торможения и расслабления, поэтому вечером наша работоспособность обычно снижается и наступает естественное время отдыха. С вечерним ростом мелатонина в организме запускаются естественные процессы регенерации и восстановления. Пик выработки мелатонина приходится на время с десяти часов вечера до часа ночи. Поэтому важно захватывать этот промежуток времени для сна, еще точнее для глубокой фазы сна. Именно во время глубоких фаз сна активируются процессы регенерации. Когда одна из глубоких фаз сна приходится на это время, происходит минимальная выработка кортизола и максимальная выработка мелатонина и организм по максимуму восстанавливается.
Высокий мелатонин замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, является онкопротектором и самым мощным природным антиоксидантом, напрямую влияет на репродуктивное здоровье. Люди, у которых хороший сон, дольше живут и дольше остаются здоровыми.
Особенно важно создавать условия для хорошей выработки мелатонина после 30 лет, потому что с этого возраста начинается его естественное снижение. А если добавить к этому большое количество стрессов и неумение с ними справляться, то снижение уровня мелатонина может стать уже очень заметным даже в этом возрасте.
Примерно с 1- 2 часов ночи кортизол начинает очень медленно и постепенно расти, чтобы снова выйти на свой пик к 6 утра. Одновременно происходит снижение мелатонина.
Соответственно у людей с циркадными ритмами по типу сова этот процесс сдвинут на несколько часов.
Когда кортизол и мелатонин гармонично взаимодействуют по описанной модели, находясь в противофазе, вы легко засыпаете и легко просыпаетесь. Хорошо восстанавливаетесь за время ночного сна. Чувствуете высокий уровень энергии в течение всего дня, а к вечеру у вас наступает естественное состояние отдыха.
Для сохранения здоровья и высокого уровня энергии, профилактики преждевременного старения и серьезных заболеваний соблюдать свои циркадные ритмы очень важно.
Именно поэтому в своих программах я такое внимание уделяю практикам управления стрессом и глубокой релаксации.
Нарушения в паре мелатонин – кортизол происходят тогда, когда в течение дня вы испытываете стресс и не можете с ним справиться. В этом случае кортизол превращается в коварного Мориарти, остается высоким вечером, а иногда даже повышается. Это мешает мелатонину вырабатывается в достаточном количестве и вы не можете уснуть.
Если стресс переходит в хронический, кортизол начинает скакать невпопад, становясь то низким, то высоким и вы получаете сбитый цикл кортизола. Вечером вам не уснуть из-за высокого кортизола, а с утра нет энергии проснуться и начать делать дела, потому что кортизол низкий. Если такое состояние длится слишком долго, то развивается синдром истощенных надпочечников. К недостаточному уровню мелатонина еще добавляется низкий кортизол. А это уже то состояние, выбраться из которого не так просто. Организм начинает быстро стареть, повышается риск серьезных заболеваний. Компенсация такого состояния требует больших затрат времени и серьезных усилий. Поэтому профилактика наше все. Пожалуйста, заботьтесь о себе, старайтесь следовать своим естественным биоритмам.
