Кортизол принято называть «гормоном стресса», так как он активно вырабатывается в ответ на стресс. Если он вырабатывается в избыточном количестве, то приводит к бессоннице, накоплению жира и разрушению мышечной массы. При этом в нормальных количествах он жизненно необходим нашему организму. Его основная задача – адаптировать тело к меняющимся условиям окружающей среды.
Кортизол выполняет в нашем организме сразу несколько важных функций:
— регулирует уровень глюкозы в крови;
— поддерживает нервную систему;
— активизирует мозговую деятельность;
— контролирует артериальное давление;
— защищает нас от инфекций.
И в том случае, когда кортизол снижен, наш организм оказывается ослаблен.
Роль кортизола в нашей жизни трудно преувеличить, взаимодействуя с другими гормонами, он определяет работу всей нашей нейро-эндокринной системы, в том числе сильно влияет на наши половые гормоны.
Избыточный кортизол вырабатывается не только в ответ на реальную угрозу, но и на тревожные мысли, переживания, поэтому с данной проблемой часто сталкиваются люди мнительные. Люди со сниженной самооценкой. Люди, у которых много неразрешенных внутренних конфликтов.
Когда организм вырабатывает слишком много гормона кортизола, мы плохо спим, набираем лишний вес и не можем расслабиться.
Как можно себе помочь?
Три ключевых момента – это режим дня, «антикортизольное питание» психоэмоциональная гигиена.
Некоторые вещи вы можете сделать прямо сейчас:
- Нормализуйте выработку мелатонина. Для этого ложитесь спать не позднее 11 вечера ночи, а еще лучше в 10 часов. Если вы, конечно, не сова. У сов процесс выработки мелатонина сдвинут ближе к двум часам ночи и тогда смело можно отправляться в кровать в час ночи.
- Вечером используйте очки, блокирующие синий цвет. Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку. На телефонах используйте режим найт шифт. А еще лучше откажитесь от использования гаджетов за 2 часа до сна.
- Делайте перерывы в работе по 5 – 15 минут каждые 2 часа. Такая короткая разгрузка для мозга и тела по последним данным полезнее, два часа в спортзале. В перерыве займитесь чем-то приятным: сделайте разминку, как следует потянитесь, прогуляйтесь, потанцуйте.
- Убедитесь, что ваш завтрак сбалансирован. Богат белком, содержит полезные жиры и клетчатку, медленные углеводы.
- Откажитесь от рафинированного сахара. Если вам трудно пить несладкие чай или кофе, закусывайте их кусочком темного шоколада или фиником. Это не только вкусно, но и полезно. Темный шоколад содержит магний, который доказательно снижает уровень стресса и улучшает сон.
- Откажитесь от сладких газированных напитков и пакетированных соков. Сократите количество сладких фруктов в рационе и свежевыжатых соков. В них тоже содержится большое количество простых сахаров.
- Откажитесь от кофе или уменьшите его потребление до 1 – 2 чашек в день в первой половине дня.
- Включите в рацион ферментированные продукты. Они богаты пре- и пробиотиками. Важными для поддержания микрофлоры кишечника, которая влияет и на синтез гормонов. Квашенная капуста, соленые огурцы, кимчи, тофу.
- Подумайте о приеме витаминов и минералов. При повышенном кортизоле мы теряем магний и витамины группы В. Омега 3 повышает чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогает снижать его выработку. Дефицит магния и омеги 3 наблюдается почти у всех женщин поэтому профилактическую дозировку – 400 мг магния и 2000 единиц омеги 3 можно принимать самостоятельно. Лечебные дозировки вам поможет определить лечащий врач.
- Добавьте в свою двигательную активность упражнения на растяжку из йоги, пилатеса, стретчинга или танцев. Они убирают последствия стресса на уровне фасциальной ткани и мышц.
