Любой школьник скажет, что это правильное питание, здоровый сон и движение.

Но дело в том, что правильного питания не существует. Поговорка “что русскому хорошо…” имеет самое прямое отношение и к питанию.

Однако, есть десять основных акцентов в питании, которые помогут вам поддержать ваш иммунитет и которые я рекомендую включить в ваш рацион осенью, зимой и весной. Единственное, конечно, учитывайте индивидуальные противопоказания, если они у вас есть.

Важнейшие составляющие питания, которые улучшают иммунитет,- это:

1. Продукты с высоким содержанием флавоноидов

2. Продукты, в составе которых есть бета-глюканы

3. Продукты с высоким содержанием витамина С

4. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

5. Продукты в составе, которых есть цинк. Очень много было информации про цинк, в частности, про пиколинат цинка в последнее время. Но надо понимать, что цинк в таблетированной форме не очень хорошо усваивается. Поэтому все-таки лучше получать цинк из продуктов питания, тем более, что продукты, которые содержат цинк, очень вкусные.

6. Реже говорят про селен, который тоже очень важен для иммунной системы. 

7. Важно достаточное количество жиров, как растительных, так и животных, которые влияют на состояние клеточных мембран. А как вы знаете, вирусы проникают сквозь мембраны клеток, поэтому очень важно укреплять клеточные мембраны. 

8. Достаточное количество клетчатки. В основном мы не добираем клетчатку, а она очень сильно влияет на состояние микрофлоры кишечника, а значит, на иммунитет. Чтобы получать достаточное количество клетчатки, нужно съедать 5 порций овощей, ягод и фруктов в день. Лучше, если это в основном будут  овощи и ягоды. Одна порция овощей- это примерно горсть, которая помещается в ваши ладони. Это необязательно должны быть сырые овощи. Более того, осенью, зимой и весной больше надо есть овощей тушеных, на пару и вареных. Согласно аюрведе, это более правильная форма приготовления этих продуктов в холодное время года. 

9. Пребиотики, которые необходимы для хорошего самочувствия нашей дружественной микрофлоры, а значит и иммунитета. 

10. Пробиотики

Сейчас мы о каждой группе поговорим более подробно, а пока напоминаю, что также в межсезонье (осень, весна) важно исключить молочные и мучные продукты. Когда я говорю «молочные», я не имею в виду кисломолочные, они как раз очень хороши для иммунитета. 

Давайте посмотрим на топ продуктов с витамином С. Думаю, многие продукты вам знакомы, но почему-то многие ошибочно считают, что на первом месте – лимон. Лимон у нас далеко в конце списка вместе с другими цитрусовыми, а вот такие прекрасные продукты как петрушка и укроп содержат достаточно высокое количество витамина С. Кроме того, есть эфирные масла петрушки и укропа, которые входят в очистительно- восстановительные программы. В зелени очень высокое количество антиоксидантов. То есть, в отличии от чистой формы какого-то выделенного витамина, она работает на иммунитет системно. 

И, конечно, ягоды. Черная смородина просто чемпион, красная тоже хороша. И облепиха. 

Отдельно хочу отметить белые грибы, потому что о них речь пойдет еще не раз.  Любые виды капусты / крестоцветных. И, конечно, чемпион тут квашеная капуста, потому что она еще и отличный синбиотик – комбинация пребиотика и пробиотика. И завершают топ 10- яблоки, ананасы и цитрусовые. 

Хочу обратить ваше внимание, что если у вас есть склонность к воспалительным заболеваниям жкт, кожные проявления или проблемы с суставами, то болгарский перец – не самый лучший выбор. 

Цинк. Устрицы уже стали притчей во языцех, но они действительно на первом месте. Мы не будем на них фокусироваться, потому что есть и другие прекрасные продукты с высоким содержанием цинка. 

Кедровые орехи, тыквенные семечки, миндаль, кешью, яичный желток, семена льна. На всякий случай напоминаю, что семя льна обязательно нужно перемалывать, иначе оно не усваивается и выходит транзитом в том же виде, в котором вы его съели. Темный шоколад, черный чай, еще раз капуста повторяется. В мясе высокое содержание цинка. В этом списке и вегетарианцы себе что-то найдут, и мясоеды. 

Следующий у нас селен. И обратите внимание, что топ продукты повторяются. И вместо того, чтобы принять пятьдесят добавок, согласно рекомендациям некоторых чрезмерно увлекающихся нутрициологов, можно включить в рацион белые грибы и получить и витамин С, и цинк, и селен, и антиоксиданты, и качественный белок. Селеном также богаты морепродукты, семечки, повторяются яйца и грибы. И еще хороший источник селена- это фисташки, мясо, салат и чеснок. 

Флавоноиды – это очень естественные, гармоничные и хорошо взаимодействующий с организмом вещества. Это растительные полифенолы, которые содержатся в растениях, в ягодах, в фруктах и в овощах. Флавоноиды положительно воздействуют на все системы организма. 

Чемпионы по флавоноидам это специи. Потому что семена содержат самую высокую концентрацию биологически активных веществ. Лидеры в специях по содержанию флавоноидов- это гвоздика, анис, орегано, семена сельдерея. Высокое содержание флавоноидов в какао. Обратите внимание, что гвоздика, анис и орегано (орегано – это душица) доступны в формате эфирных масел, в которых концентрация флавоноидов максимальная. При этом из эфирных масел биологически активные вещества попадают непосредственно в кровоток. То есть, если даже у вас воспаление кишечника и с едой у вас что-то не усваивается, вы можете компенсировать некоторые дефициты с помощью эфирных масел. Только делать это надо под руководством опытного фито— ароматерапевта, чтобы себе не навредить. Снова у нас темный шоколад и такие интересные продукты, как каштаны, бузина черная и повторяется семя льна. 

В ягодах содержится больше всего флавоноидов и антиоксидантов. Особенно это касается «ягод, растущих на земле». Это дико растущие черника, брусника, клюква, лесная земляника и лесная голубика. Ягоды кустовые уже не столь богаты флавоноидами и антиоксидантами. У меня всегда с лета полная морозилка дикорастущих ягод на зиму и весну, потому что я знаю, насколько это ценные продукты, настоящие суперфуды. 

Теперь давайте посмотрим на овощи. Чемпион по флавоноидам- это артишок. К сожалению, в нашей российской культуре не так часто они в рационе, но кто их любит, имейте ввиду, что они богаты флавоноидами и очень полезны.

Обратите внимание на свёклу, на которую сейчас очень много гонений из-за высокого инсулинового индекса. Не надо есть отварную свеклу, ешьте свеклу сырую, если у вас нет противопоказаний. Тогда у нее не такой высокий гликемический индекс. 

Чемпионы по поглощению свободных радикалов — это артишок, свёкла, красный цикорий,  брокколи, мангольд. Очень много зелени, листовых салатов. 

Часто говорят, что много флавоноидов в чесноке. Но он совсем не лидер по содержанию флавоноидов , зато вполне себе чемпион по антиоксидантам. Рядышком – прекрасная редька. Возможно, кто-то помнит, что раньше редькой лечили серьезные хронические бронхиты у детей. Лечили редькой, когда никакие лекарства не помогали. 

Я часто говорю, что сезонное питание- это очень важно. Природа настолько мудра, что дает нам именно то, с чем мы можем пройти холодный вирусный сезон лучше всего.

Например в Скандинавии, с культурой которой я очень хорошо знакома, потому что работала больше 10 лет работала в датской и шведской компаниях, очень много внимания уделяют как раз сезонному питанию. А сейчас мы смотрим на научные исследования и находим подтверждения правильности такого подхода. 

Используйте эти десять акцентов в своем питании и будьте здоровы.